1. L’alimentation d’avant match ou d’avant compétition.

L’alimentation joue un rôle très important dans la préparation, tout autant que l’entraînement physique. Gérer son alimentation est une des clés pour optimiser sa performance.

Bien évidemment, une compétition ou un match se prépare en amont, parfois pendant plusieurs mois. Il en est de même pour l’alimentation. Cette dernière doit être maîtrisée sur le long terme.

Mais, la veille ou le jour J de la compétition, l’alimentation est un paramètre très important et peut vous permettre de réussir votre compétition, ou, si elle est mal gérée, ruiner votre performance.

Comment s’alimenter avant un match ou une compétition ?

Tout d’abord, il est important de ne pas modifier drastiquement son alimentation : ne cherchez pas à tester de nouveaux aliments, ou de nouvelles routines que vous n’avez jamais essayé auparavant, afin de ne pas perturber votre système digestif.

Le repas pré-compétition :

Ce dernier repas devra être pris environ 3h avant l’échéance, afin de laisser un temps pour la digestion.

Le but est d’apporter à votre organisme un maximum d’énergie, sans perturber votre système digestif.

Il faudra donc assurer un apport en :

  • Glucides : essentiellement des glucides complexes tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre…
  • Protéines : Poulet, dinde, poisson…
  • Lipides : huile d’olive, huile de noix…

Mais attention, certains aliments seront à éviter :

  • Aliments trop gras (plats en sauce, charcuterie, poissons gras…) qui seront trop longs à digérer.
  • Légumineuses (peuvent perturber le transit intestinal)
  • Les crudités (riches en fibres et consommées crues, elles sont peu digestes)
  • Les sucres simples (sodas, gâteaux industriels…)

Ces aliments peuvent perturber le système digestif, et peuvent déclencher des maux d’estomac, des lourdeurs et autres gênes…

Les repas la veille de compétition :

Semblables au repas d’avant match, les repas de la veille devront être riches en glucides afin d’augmenter les réserves de glycogène (c’est de cette manière qu’est stockée l’énergie dans votre organisme) et ainsi vous assurer un stock d’énergie important mais également vous permettre de passer une bonne nuit.

Exemple de repas-type pour la veille ou avant l’échéance :

  • 100g de riz basmati (pesé cru)
  • 120g de blanc de poulet (pesé cru)
  • 50g de courgettes (pesé cru)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Vous pouvez également ajouter des légumes cuits, mais en limiter la quantité, car riches en fibres, ils peuvent surcharger le système digestif.

Alizée Roux, coach sportive et diététicienne en formation.

Alizée Roux, ancienne sportive de haut niveau et aujourd’hui coach sportive, spécialisée dans l’haltérophilie, le CrossTraining et le Pilates, je suis actuellement une formation en diététique, et notamment la diététique du sportif, afin d’accompagner au mieux les athlètes.


Cet article fait partie d’une série de 10 articles d’information consacrés à la nutrition et à la préparation physique. L’objectif est d’apporter une initiation à de bonnes pratiques reconnues dans le cadre d’une activité sportive. Les commentaires ouverts veulent permettre un esprit de collaboration et d’échange général entre les pratiquants et l’auteur des articles. Toutes les questions personnelles ne feront pas l’objet de réponse. Les commentaires font l’objet d’une modération a posteriori et pourront se voir supprimer du fil de discussion.

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